Как при беге открыть второе дыхание

Когда и как открывается второе дыхание

Что такое второе дыхание

Почему второе дыхание не открывается у подготовленных спортсменов

Отвечает Алина Ашба, инженер-исследователь Института биоорганической химии им. академиков М. М. Шемякина и Ю. А. Овчинникова РАН:

У учёных нет однозначного ответа на этот вопрос. С точки зрения физиологии всё выглядит так: у человека, который не занимается физическим трудом, секундное потребление кислорода колеблется мало и поддерживается организмом на низком уровне.

При этом костный мозг и селезёнка, ответственные за образование эритроцитов, выпускают и поддерживают в крови циркуляцию минимально необходимого количества этих самых эритроцитов для обеспечения снабжения тела кислородом и для замены разрушающихся кровяных клеток. Это требует минимального числа ресурсов.

Но когда человек неожиданно для своих внутренних ресурсов быстро начинает бежать или подниматься по лестнице, необходимость в кислороде резко возрастает. Перед организмом встаёт задача срочно увеличить количество эритроцитов.

Однако перестроиться сразу организму бывает не так просто. Чтобы увеличить подачу кислорода в мышцы, учащается сердцебиение. Оно способствует повышению скорости циркуляции крови и учащению дыхания.

Именно в этот момент человеку бывает не по себе.

Если в обычных физиологических условиях, например, когда вы медленно идёте, происходит окисление глюкозы с участием кислорода, то при интенсивной работе доступ кислорода становится ограниченным.

Тогда наступает процесс гликолиза: глюкоза окисляется и превращается в молочную кислоту (лактат), которая ответственна за пресловутую боль в мышцах и усталость после тренировки. Ситуацию спасает побочный продукт гликолиза в эритроцитах: 2,3-бисфосфоглицерат.

Он присоединяется к гемоглобину и ослабляет связь гемоглобина и кислорода, в результате чего кислород наконец попадает из кровотока в ткани. Происходит увеличение притока кислорода к мышцам. Анаэробный (бескислородный) гликолиз переходит в аэробный (в присутствии кислорода), способствуя уменьшению концентрации молочной кислоты.

• нормализации дыхания и сердечного ритма;
• снижения уровня стресса;
• восстановления кислотно-щелочного баланса крови;
• снижения уровня стресса;
• необыкновенной подвижности суставов и конечностей.

Любому человеку, знакомому с этим явлением, известен тот факт, что дождаться его возникновения трудно. Длительная мышечная работа провоцирует понижением работоспособности и создает ощущение абсолютного изнеможения. Дискомфорт в ногах и руках, уменьшение объема легких, тахикардия – все эти признаки характерны для спортивной работы с чрезмерно интенсивным началом.

• поверхностное дыхание с увеличенной частотой;
• повышенное потоотделение;
• снижение ph-уровня крови;
• уменьшение показателей кислорода в клетках.

Дыхание – это непрерывная деятельность человеческого организма по обмену веществ между клетками тела и внешней средой. Энергетические процессы при обычном взаимодействии с внешней средой – такой тип дыхания называют аэробным.

При повторяющихся длительных нагрузках чувства усталости избежать невозможно.

Аденозиновые нуклеотиды – основная деталь энергетического метаболизма любой клетки человеческого тела. Строительным материалом нуклеотида являются белки и углеводы, поступающие с пищей.

Механизм, запускающий второе дыхание человека, выглядит так:

Толкование под углом физических возможностей тела все же больше ориентируется на молочную кислоту, чем на аденозиновые вещества.

Закисленные ткани человеческого организма считаются симптомом следующих нарушений:

• замедленный обмен веществ;
• наличие избыточной жировой массы;
• недостаточная функция дыхательной системы;
• неправильный режим питания;
• малоподвижный образ жизни.

Профессионалы мира спорта знают, что абсолютно полагаться на второе дыхание было бы серьезной ошибкой, потому что шансы на его появление у каждого, кто стабильно занимается спортом, ничтожно малы.

Единственная сфера, позволяющая воздействовать на спонтанный прилив сил – это бег на короткие и длинные дистанции.

Как и когда открывается второе дыхание

Скажу сразу: второе дыхание – это признак очень плохо подготовленного организма к происходящей нагрузке. Не верьте, что второе дыхание является каким-то запредельным уровнем подготовки, достичь которого можно только после длительной тренировки.

У хорошо подготовленных спортсменов эффект второго дыхания не наступает. И именно потому, что они хорошо подготовлены.

Наоборот, у людей с плохой подготовленностью мышц к проводимой нагрузке (обычно аэробного характера), второе дыхание, по сути, является единственным спасением для продолжения выполнения работы. И вот, почему.

Те, кто ощущал эффект второго дыхания, знают, что второе дыхание открывается тогда, когда организму крайне тяжело. Бежишь, пыхтишь, хочешь бросить (но нельзя – нужно, например, нормативы ГТО сдавать). Короче, мучаешься. И вдруг, становится легко.

Уже можешь смотреть по сторонам, уже и не сильно пыхтишь. Сразу понимаешь: открылось второе дыхание. Теперь точно добежишь, потому что на втором дыхании работать очень легко.

По сути, второе дыхание – это когда будто прибавляется сил, и можешь продолжать ту физическую деятельность, которая до этого приносила лишь мучения.

Обычно эффект второго дыхания наблюдается во время длительной физической деятельности аэробного характера: бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.д.

Тот факт, что второе дыхание не наблюдается у подготовленных спортсменов, говорит о том, что всё дело в плохой подготовленности работающих мышц. Посмотрим, что происходит при плохой подготовке.

Плохо подготовленный человек (например, бегун) имеет много гликолитических мышечных волокон (о типах мышечных волокон смотреть статью Типы мышечных волокон).

Гликолитические мышечные волокна крайне быстро закисляются ионами водорода – сильнейшим веществом, сходным по воздействию с такими кислотами, как соляная кислота или царская водка.

Для поддержания высокого темпа плохо подготовленный человек включает в работу большое количество гликолитических мышечных волокон, что очень быстро вызывает закисление не только в работающих мышцах, но и во всем организме.

Человек начинает страдать и мучиться от крайне тяжелого общего физиологического состояния. Волей-неволей, приходится снижать темп работы, т.к. закислившиеся мышцы уже не могут поддерживать выбранный темп. Одновременно со снижением темпа, организм начинает потихоньку перерабатывать побочные продукты закисления: ионы водорода и лактат. Их начинают потреблять митохондрии сердечной мышцы, диафрагмы и окислительных мышечных волокон работающих мышц.

Подготовленный спортсмен – это такой человек, у которого большинство работающих при определенной нагрузке мышечных волокон – окислительного типа. В таких мышечных волокнах очень много митохондрий Каждая миофибрилла буквально облеплена ими (читайте подробнее в статье Миофибриллы и митохондрии.

Чем они занимаются в мышцах). В итоге у таких людей весь лактат и все ионы водорода почти мгновенно перерабатываются в митохондриях для образования энергии. И такой подготовленный спортсмен может производить работу выбранной мощности без усталости так долго, насколько хватит запасов энергии (глюкозы, гликогена и жиров).

Вывод: Не надо радоваться наступлению второго дыхания. Второе дыхание – это сигнал о плохой подготовке мышц к выполнению возложенных на них нагрузок.

Как уйти от мертвой точки и получить второе дыхание

Второе дыхание сопровождается чувством физического облегчения, восстановлением нормальной деятельности психических функций (памяти, внимания, мышления, восприятий), появлением стенических эмоций, желанием продолжать деятельность.

Мёртвая то́чка — состояние организма при интенсивном выполнении физической нагрузки. Оно возникает через несколько минут после начала напряженной мышечной работы. Появляется неприятное ощущение, сопровождающееся одышкой, чувством стеснения в груди, головокружением, ощущением пульсации сосудов в голове, желанием прекратить работу.

При длительной работе большой, субмаксимальной, а иногда и умеренной (средней) интенсивности (при кислородном запросе свыше 1500 мл) может наблюдаться особое состояние утомления, сопровождающееся резким спадом работоспособности.

Мертвая точка может рассматриваться как состояние острого стресса, вызванного физической работой.

Это состояние связано с ухудшением ряда психических функций: снижается ясность восприятия, появляются иллюзии, особенно в сфере мышечно-двигательных восприятий, ослабевают память (особенно процессы воспроизведения), мышление.

Нарушается внимание: уменьшается его объем, теряется способность распределения, резко снижается его устойчивость. Замедляется быстрота реакций и увеличивается число ошибочных ответов.

Дыхание, кислород и второе дыхание.

Правильное дыхание во время бега помогает понизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить доступ воздуха ко всем жизненно важным органам, а совместно с тем и повысить эффективность тренировочного процесса.

Правильное дыхание – это относительное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого. Однако все же есть универсальные дыхательные техники, которые можно применять для занятий бегом с тем, чтоб полностью использовать все способности своего организма.

При этом использование данных техник может быть совсем разным при исполнении тех либо других упражнений, во время занятий различными видами спорта.

Дыхание на разминке

Действенная тренировка возможна лишь после небольшой разминки, цель которой – подготовить все группы мышц к наиболее серьезным нагрузкам, встряхнуть их, предотвратить ненужные травмы, растяжения мышц и вывихи суставов. Перед пробежкой непременно необходимо выполнить несколько упражнений на гибкость.

Традиционно в такую разминку включаются приседания, выпады, наклоны в стороны и вперед-назад, махи и круговые движения ногами и руками. Во время таких упражнений нужно верно задать ритм дыхания. Выдох нужно делать тогда, когда положение вашего тела способствует сжиманию грудной клетки, а вдох – в момент ее расширения.

Фактически во всех упражнениях на развитие гибкости вдох делается, когда туловище выпрямлено и чуть-чуть наклонено вперед. Выдох же традиционно делается на завершающем этапе упражнения. К примеру, выполняя приседание, вы набираете воздух в легкие, когда стоите прямо, и выдыхаете в положении приседа.

Во время наклонов и выпадов, выдох делается в конечной точке упражнения. В этот момент грудная клетка и брюшная полость сжимаются и позволяют полностью вытеснить воздух.

Если вы включаете в вашу разминку силовые упражнения, для них также есть техники правильного дыхания. Вдох производится в момент меньшего напряжения тренируемой группы мышц, а выдох – большего. Делая отжимание, вам необходимо вдохнуть тогда, когда вы сгибаете руки, а в момент их выпрямления, когда мышцы очень напряжены, нужно выдохнуть.

В таких упражнениях самое важное – не удерживать дыхание в момент большего напряжения. Задержка дыхания может привести к короткосрочному кислородному голоданию и, как следствие, к потере сознания. Еще может резко подняться артериальное давление.

Дыхание во время бега

Бег относится к цикличным, непрерывным упражнением, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более принципиально. Потребность организма в кислороде во время бега со средней скоростью резко увеличивается в 10-ки раз.

Поэтому нужно следить за собственным дыханием, полностью координировать его ритм с движениями тела.

Неритмичное, с паузами, либо очень частое дыхание препятствует нормально управлять своим телом, негативно воздействует на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции легких.

Для медленного бега более оптимально дышать таким образом, чтоб вдох и выдох делать чрез каждых 3-4 шага. Если у вас не выходит соблюдать такой ритм дыхания, если воздуха не хватает, попытайтесь уменьшить количество шагов до 2-ух. Если вы непрерывно будете прислушиваться к себе, контролировать свое дыхание, вы быстро научитесь удерживать необходимый ритм.

Во время быстрого бега, в процессе преодоления спринтерских дистанций, потребность организма в кислороде увеличивается так, что контролировать дыхание становится просто нереально.

Практически никаких дыхательных техник для такого упражнения не существует, потому что легкие, даже при самом совершенном дыхании, не сумеют покрыть и пятую часть недостатка кислорода.

Поэтому во время коротких спринтерских забегов на большой скорости организм выделяет необходимую энергию для бега, а после преодоления дистанции возместит ее.

Именно поэтому так учащается наше дыхание после стремительных пробежек.

Во время занятий бегом пытайтесь дышать ровно и спокойно, делая упор на выдохе. Вытеснение всего воздуха из грудной клетки дает возможность вдохнуть полной грудью, повысить вентиляцию легких.

При средней нагрузке она должна увеличиваться приблизительно на треть от собственного максимального объема.

Дышите носом [Очень спорное и устаревшее мнение]

Во время применения приведенных выше советов, не забывайте еще одну существенную мелочь. При всех физических упражнениях нужно дышать носом, особенно, если ваши спортивные занятия вы проводите под открытым небом. Воздух при этом дыхании очищается от микроорганизмов, пыли, вредных веществ и нагревается.

Если же вы используете ротовое дыхание, вся пыль и микроорганизмы оседают на ваших миндалинах, попадают в бронхи и трахею. Дыхательные пути переохлаждаются и загрязняются, что неизбежно приводит к разным инфекционным и простудным болезням.

Не считая дыхательных техник, есть масса упражнений для диафрагмы и для действенного контроля своего дыхания. Разработано очень много систем дыхания, позволяющих применять все возможности своего организма по максимуму. Дыхание – очень принципиальный компонент, на который просто нужно обращать внимание во время тренировок.

Правильное дыхание

Длительное время бытовало мнение, что дышать во время бега необходимо только носом. В крайнем случае – вдох через нос, выдох через рот. Данному нас учили еще в школе на уроках физкультуры. Однако правда в том, что постулат этот идет вразрез с практичным опытом многочисленных бегунов и реальной потребностью организма.

Бег увеличивает потребность организма в кислороде. Однако узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление воздуха. В итоге, стараясь дышать через нос, мы только усиливаем недостаток кислорода. Такое дыхание не способно покрыть необходимости организма, в том числе и в аэробном режиме, не говоря уже о нагрузках повышенной интенсивности.

Безупречный вариант – смешанное дыхание. Вдох одновременно через рот и нос позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и скорость его доставки в легкие.

Отвечает Алина Ашба, инженер-исследователь Института биоорганической химии им. академиков М. М. Шемякина и Ю. А. Овчинникова РАН:

У учёных нет однозначного ответа на этот вопрос. С точки зрения физиологии всё выглядит так: у человека, который не занимается физическим трудом, секундное потребление кислорода колеблется мало и поддерживается организмом на низком уровне. При этом костный мозг и селезёнка, ответственные за образование эритроцитов, выпускают и поддерживают в крови циркуляцию минимально необходимого количества этих самых эритроцитов для обеспечения снабжения тела кислородом и для замены разрушающихся кровяных клеток. Это требует минимального числа ресурсов. Но когда человек неожиданно для своих внутренних ресурсов быстро начинает бежать или подниматься по лестнице, необходимость в кислороде резко возрастает. Перед организмом встаёт задача срочно увеличить количество эритроцитов.