Как правильно дышать при выполнении физических упражнений В современном мире очень важно заботиться и следить за своим здоровьем. Рекламы правильного питания и тренажерных залов окружают нас повсюду. Но как редко мы можем видеть информацию о том, как важно правильное дыхание во время занятий. В статье мы рассмотрим практически все методики касательно разнообразных видов физических нагрузок. Распространенная ошибка посетителей спортивного зала Правильное дыхание при физических упражнениях считается важнейшей составляющей. Особенно это касается высоких нагрузок. Правильное дыхание поможет организму легче переносить нагрузку, а упражнения будут давать максимальный эффект. Конечно, люди, занимающиеся спортом профессионально, знакомы с правильным дыханием. Но основная часть посетителей зала, которые приходят просто на регулярные занятия, даже незнакомы с таким понятием, как правильная техника дыхания. Некоторые, возможно, слышали об этом, но не придавали значения. Остальные считают это бессмысленным занятием, другие просто забывают. Важно понимать, что правильное дыхание одна из важных составляющих для получения максимального результата от тренировок. Простые правила для всех Правильное дыхание при выполнении физических упражнений должно быть равномерным и глубоким. Старайтесь ежедневно тренировать его, так вам будет проще. Впоследствии это войдет в привычку. Важно понимать, что когда вы дышите поверхностно в состоянии покоя, это является нормой. Но если такое дыхание сопровождается физической нагрузкой, то вас могут ожидать: скачки артериального давления; нарушение ЧСС; кратковременная потеря сознания из-за недостатка кислорода. Основная техника Правильное дыхание во время физических упражнений требует автоматизма. Чтобы освоить технику, необходимо четко следовать нескольким правилам: Дыхание должно осуществляться при помощи диафрагмы, а не груди. То есть вы должны практически дышать животом. Вдох производится через нос, а выдох – через рот. Имеет место дыхание на вдохе и выдохе исключительно через нос. Но это отдельные виды физических нагрузок, их мы рассмотрим дальше. Выполняя любое упражнение, вы должны переносить выдох на ту часть, в которой мышцы максимально напряжены. Не задерживайте вдох ни в коем случае! Если вы занимаетесь с тренером, то перед началом выполнения упражнений посоветуйтесь с ним. Он даст вам правильные рекомендации по поводу дыхания во время физической активности. Силовые нагрузки и дыхание Читайте также: У ребенка сильный отек носа что делать При поднятии гантелей и гирей вдыхать воздух необходимо с согнутыми руками, а выдох должен приходиться на момент поднятия инвентаря. Некоторые придерживаются теории о том, что необходимо задерживать дыхание. Это довольно спорный вопрос. Ведь правильное дыхание во время физических упражнений характеризуется выполнением соответствующей техники. А задержка дыхания может привести к скачкам артериального давления, особенно для тех, у кого с этим проблемы. Отжимаясь, старайтесь соблюдать дыхательный режим следующим образом: вдох осуществляется на прямых руках; выдох производится на согнутых. Сохраняйте спину в прямом положении! Мышцы не должны перенапрягаться. Бег и дыхание Если вы новичок в пробежках, попробуйте проконсультироваться по поводу правильного дыхания у профессиональных бегунов. При помощи их инструкции вы в скором времени освоите эту технику. Если же такой возможности нет, то придется тренироваться самостоятельно. Техника состоит из двух моментов: два шага на выдохе и два шага на вдохе. Дыхание должно осуществляться размеренно и плавно. Не допускайте резких вдохов и выдохов. Конечно, первое время будет очень сложно соблюдать четкий дыхательный ритм. Но вскоре это войдет в привычку, и особых сложностей возникать не будет. Начинайте пробежки с медленного темпа, как только отточите мастерство дыхания, то можно ускорять темп. Не надо резко переключаться на повышенные скорости. Пока техника правильного дыхания не доведена до автоматизма, пробежки могут вам приносить переутомление, а не удовольствие. Дыхание при беге должно осуществляться только при помощи носа как на вдохе, так и на выдохе. Читайте также: Помогает ли при ангине мирамистин Основные правила и рекомендации при пробежках Правильное дыхание при физических упражнениях занимает одно из лидирующих мест. Очень важно соблюдать технику и доводить ее уровень до автоматизма. Кроме этого, существует несколько дополнительных правил: Ни в коем случае не жуйте жвачки при физических занятиях. Если чувствуете, что дыхание участилось и появилось ощущение того, что вам не хватает кислорода, срочно прекратите занятие. Возможно, для вас это высокая нагрузка и она требует незамедлительной корректировки. Пробежку необходимо всегда начинать с коротких дистанций. Не ставьте перед собой заоблачных целей. Если во время пробежки вы чувствуете боли или покалывания в боку, вам необходимо замедлить темп. А лучше всего пройтись пешком, а затем можно снова продолжить пробежку. Не останавливайтесь по окончании тренировки. Лучше пройдитесь медленным шагом. Это поможет восстановить дыхание. Помимо этого, необходимо сделать несколько глубоких вздохов через рот и нос. Как справиться с одышкой? Несмотря на правильное дыхание при физических упражнениях (приседании, отжимании, поднятии гантелей и прочее), мы все равно можем столкнуться с одышкой. Рассмотрим несколько правил, которые помогут снизить ее к минимуму. Резко вдохните воздух через рот. Задержите дыхание на максимально длительный период, оставляя рот открытым. Со стороны это выглядит так, как будто вы просто зеваете. При правильном выполнении упражнения на дыхание вы можете обнаружить, что ваш объем талии временно увеличился. Затем резко выдохните воздух через рот. Сразу же после этого вдохните воздух таким же образом, как описано в первом пункте. Кардиотренировки Можно заметить, что дыхание спортсменов на короткие дистанции – частое и глубокое. Соответственно, если вы решили преодолеть длинные дистанции, вам необходимо очень часто дышать, параллельно наблюдая за своим дыханием. Как только его темп учащается, необходимо снизить скорость. Что самое интересное, прочие кардиотренировки не имеют формулы правильного дыхания. Специалисты в данной области советуют подопечным дышать так, как им максимально комфортно. Если во время занятий ваше дыхание участилось, и вы ощущаете нехватку кислорода, вам лучше остановиться и сделать перерыв, а затем выбрать для себя более низкую нагрузку. Дыхание и плавание Основная проблема, с которой сталкиваются пловцы на первых этапах – это выдохи в воду. Поначалу такая особенность им кажется неприятной. Человек может даже начать паниковать и вовсе задержит дыхание вместо того, чтобы выпускать пузыри ртом и носом в воду. Почему же так важно выпускать воздух в воду при плавании? Любой человек, не выпускающий воздух, устанет через 30 метров, если будет держать голову исключительно над водой. Помимо этого, если не придерживаться нюансов правильного дыхания во время плавания, то можно повредить мышцы шейного отдела и спины, которые находятся в напряжении. Читайте также: Свечи виферон для детей для профилактики орви Во время плавания необходимо быстрым вдохом максимально наполнять легкие кислородом. А длительный выдох позволяет освободиться от воды, попавшей в ноздри. Конечно, первое время будет сложно освоить технику, направленную на правильное дыхание при физических упражнениях. Но как только вы пройдете длинную дистанцию без усталости, вы будете приятно поражены. И кроме этого, поймете, что ваши усилия были не напрасны. 1000 . +1 совет (309) Советы на все случаи жизни (104) Маленькие хитрости большой кулинарии (86) Хозяйке на заметку (122) Саморазвитие (88) Развитие памяти (48) Жизненные советы (18) Тайм-менеджмент (11) Мастерство общения (9) Скорочтение (3) Танцы (83) Латина (29) Zumba, танцы для похудения (16) Танцевальные элементы (7) Клубные танцы (5) Go-Go (5) Восточный танец (25) FAQ (83) FAQ- видео (20) Полезное (1) ЛиРу (2) Оформление (6) Памятка (27) Братья наши меньшие (667) Собаки (35) «Живут — как кошка с собакой» (25) Зверьё моё (5) Из жизни кошек -1 (156) Из жизни кошек-2 (35) Интересное о кошках (64) Котята (19) Кошки (картинки) (238) Владельцам кошек (38) Эти славные зверушки (75) В сетях всемирной паутины (328) МузКоллекция (33) До чего дошёл прогресс. (8) Хочу всё знать (114) Креатив (17) Мифы и факты (37) Нарочно не придумаешь (3) Страсти-мордасти (43) Удивительное — рядом! (14) Шоубиз (40) Всем обо всём (39) Жизнь в радость (680) Живи легко (188) Ритуалы, гадания, приметы (132) Праздники, традиции (101) Денежная магия (73) Мужчина и Женщина (51) Симорон (36) Нумерология, гороскоп (29) Для души (25) Фен-шуй (17) Эзотерика (4) Хиромантия (1) Святыни (5) Азбука Веры (108) Здоровье (836) Помоги себе сам (384) Самомассаж по всем правилам (83) Болезни (71) Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66) Точечный массаж, рефлексология (44) Старость — не в радость? (27) Коррекция зрения (9) Традиционная медицина (9) Восточная медицина (8) Жить здорово (136) Народная медицина (50) Очищение организма (43) Последняя сигарета (24) Израиль (145) Города (32) Земля обетованная (11) Полезная информация (5) Изравидео (21) Фоторепортажи (11) Йога (214) Комплексы йоги (127) Йога решает проблемы (43) Упражнения (30) Асаны (9) Йога для пальцев (мудры) (7) Советы (2) Красота без волшебства (1264) Гимнастика для лица, упражнения (275) Роскошные волосы (138) Массажные техники (101) Красота по-японски, азиатские техники (88) Секреты молодости (63) Оригинальный маникюр (22) Путь к сияющей коже (122) Косметичка (56) Безупречный макияж (105) Проблемы (45) Искусство быть красивой (38) Стиль (139) Уход (287) Кулинария (787) Выпечка (97) Гарниры (18) Первое блюдо (13) Национальная кухня (9) Десерт (57) Закуски (119) Изделия из теста (84) Кушать подано (51) Мясо (118) На скорую руку (31) Напитки (77) Овощи и Фрукты (118) Рецепты (25) Рыба, морепродукты (34) Салаты (62) Соусы (8) Термины (16) Полезные сайты (11) Фото (8) Фоторедакторы (3) Питание (7) Полезные ссылки (7) Программы (11) По жизни, смеясь. (139) Видеоприколы (34) Фотоприколы (3) Игрушечки (24) Ох, уж эти детки. (30) Приколюшечки (31) Просто здорово! (17) Рукодельница (211) Вязание (22) Рукоделие (11) Ремонт (3) Сделай сам (81) Создаём уют (37) Шитьё (72) Стихи и проза (252) Лирика (154) Притчи (68) Афоризмы, цитаты (25) Проза (4) Крылатые выражения (1) Совершенное тело (655) Бодифлекс, оксисайз (121) Пилатес (42) Аэробика (26) Калланетика (22) Милена. Фитнес (18) Тренажёрный зал (17) Бодитрансформинг (5) Анатомия (1) Советы (70) Фитнес-программа (90) Стретчинг (41) Упражнения (249) Фотомир (63) Художники (5) Природа (5) Фото (16) Фотографы и их работы (31) Цветы (8) Фотошоп (5) Бросим вызов лишнему весу (564) В ловушке диет (66) Законы питания (121) Есть, чтобы жить. (76) ЗОЖ (16) Продукты (73) Худеем по-умному (131) Путь к идеалу (106) Знаете ли Вы, что эффективность Ваших спортивных тренировок напрямую связана с тем, как Вы дышите? В процессе потери калорий и набора мышечной массы мы часто забываем про дыхание, а ведь это даже больше половины успеха – дыхание помогает правильно насыщать организм кислородом, благодаря чему процесс тренировок приносит такую же радость, как и их результат. Дыхание во время физических упражнений имеет чуть ли не большее значение, чем сами упражнения. Не редка ситуация, когда человек вроде и бегает постоянно, и физические тренировки совершает регулярно, а жирок как был, так и остается. Вот тут-то и самое время задуматься над тем, каким образом Вы дышите во время физических нагрузок. Потому что дышать – это целая наука, можете спросить у любого профессионального спортсмена ( см.Пять тайн нашего дыхания) Поверхностное дыхание – беда всех горожан. Дело в том, что в мегаполисах воздух сильно загрязнен, поэтому, защищаясь от него, мы невольно привыкаем делать неглубокий вдох. В результате кровь в достаточной степени не насыщается кислородом, и человек во время тренировки быстро устает, а его организм не может в полной мере сжигать жир. Чтобы компенсировать неглубокие вдохи, мы начинаем дышать чаще. Однако это не помогает хорошо выдохнуть углекислый газ, из-за этого кровь не может «взять» много кислорода – ведь его место занято СО2. И вот мы часто-часто дышим, задыхаемся, появляется боль под ребрами – так на недостаток кислорода реагирует селезенка. Поднимается пульс и давление, а у тех, у кого оно обычно пониженное, может начаться предобморочное состояние. Заниматься дальше человек не в состоянии. А ведь полноценное сжигание жира начинается только на 20-й минуте непрерывной физической работы. Тренировка для похудения должна длиться как минимум полчаса, а фитнес-уроки в клубах обычно продолжаются 45-50 минут. Поэтому, чтобы продержаться, надо научиться дышать глубоко. Глубокое дыхание хорошо тренируют тайчи, йога и дыхательная гимнастика по Бутейко. А также обучение плаванию в бассейне. Почему нужно правильно дышать? Вы изводите себя фитнесом, и все равно не худеете. Почему? Одно из объяснений — неправильное дыхание. Читайте также: Орви в третьем триместре беременности Причина 1: Приток кислорода Наши жировые “закрома” представляют собой энергию в “пассивной” форме. Без натяжек их можно сравнить с кучей угля или дровяной поленницей. Чтобы жир “вспыхнул”, его, как костер, надо раздуть. Другими словами, обеспечить приток кислорода. Как раз по этой причине при беге вы начинаете чаще дышать. Чем чаще дыхание, тем больше в крови кислорода. Тем больше его попадает в области накопления жира. Дальше все просто: жир сгорает и отдает энергию работающим мышцам. А сейчас сделаем два важных вывода. Первый вывод: интенсивность тренинга должна быть высокой. Чем больше энергии нужно вашим мышцам, тем больше жира придется сжечь организму. Второй вывод, самый главный: дышать во время занятий спортом надо не абы как, а правильно. Причина 2: Правильная нагрузка Причина 3: Сердечный ритм Причина 4: Исправление осанки Запомните: наиболее эффективно кислородный обмен происходит в нижней части легких. Чтобы сюда проник воздух, дышать надо глубоко — диафрагменным (или “брюшным”) дыханием. Проще говоря, дышать надо животом. А вот теперь начнем экспериментировать: вдох — живот надувается, выдох — живот втягивается, выталкивая остатки переработанного воздуха. Если окажется, что дышать животом вам трудно, значит, у вас из рук вон плохая осанка. Встаньте спиной к стене и попытайтесь одновременно прижать к стене затылок, ягодицы и икры. И снова попытайтесь вдохнуть животом. Получилось? В любом случае сначала вам надо исправить осанку ( см. 10 правил королевской осанки) и только потом браться за серьезный аэробный цикл, нацеленный на ударное похудение. В противном случае вы будете задыхаться и не осилите даже половины нужной нагрузки. Причина 5: Борьба с усталостью Дыхание во время тренировок — практические рекомендации Если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса. Силовые упражнения В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц — выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох — в момент наименьшего. То есть, если вы поднимаете ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаете во время поднимания ног, а выдох — в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше. На вдохе усиливается внутрибрюшное давление и, соответственно, артериальное, что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к ней еще и нагрузку от выполняемого движения ни к чему. К тому же на выдохе легче сконцентрировать усилие. При отжиманиях от пола в положении лежа вдох делают, сгибая руки, а выдох — выпрямляя. А теперь по поводу выдоха. Главное правило в данном случае — не задерживать дыхания! При любой нагрузке задерживать его, делать в самом конце усилия, ни в коем случае нельзя. Это может привести к резкому скачку давления и перегрузить сердце. В упражнениях циклического характера во время ходьбы, бега, плавания и т.п. особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз. Выполняя движения циклического типа, старайтесь дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры. Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект. И еще. Физиологически наш вдох чуть короче выдоха. Поэтому инструкторы советуют во время кардиотренировки (бег, лыжи, велосипед, эллипсоид, ходьба) следить за равномерностью дыхания. На два счета вдох – «раз-два» и так же выдох – «раз-два». Поэтому чтобы приучить себя к ровному дыханию считайте про себя раз-два, раз-два. Только обратите внимание: вдох не задерживается, а слегка растягивается. При беге прежде всего, нужны согласованные с движениями тела ритм и частота дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Например, при медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью на каждый вдох и выдох — 1-2 шага. Чувствуете, что пересохло в горле? Уменьшите нагрузку и восстановите дыхание. Кстати, дыхание при беге – косвенный показатель вашего пульса. Если вы в состоянии дышать через нос во время бега, ваш пульс вряд ли превышает 130 ударов в минуту. Что делать, если задыхаемся. Это происходит, когда мы выбираем занятие слишком высокой интенсивности. Тяжело дышать и после болезни, перелета или недосыпа. Превозмогать себя в такой ситуации не надо, начали задыхаться – уменьшите темп и постепенно завершите тренировку. Чувствуете в себе силы продолжить? Тогда выполняйте упражнения в более медленном ритме. Уберите часть повторов, замените прыжки на шаги, уменьшите амплитуду движений. Конечно, обидно «филонить», но лучше так, чем падать в обмороки. Тем более – помните? – когда дыхание сбито, организм перестает сжигать жир, потому что не получает достаточного количества кислорода. Полезно на вдохе поднимать вверх руки и плечи, максимально разворачивая грудную клетку, а на выдохе медленно опускать. Не забывать дышать! Некоторые люди, выполняя упражнения, и вовсе перестают дышать. Человек настолько сосредоточен на упражнении, что выполняет его в прямом смысле слова затаив дыхание, а это нехорошо, потому что приводит к повышению давления. Для таких людей очень важно психологически раскрепоститься и чувствовать себя максимально комфортно на занятии. Им особенно тщательно следует выбирать вид тренировки (чтобы была по душе) и обязательно делать разминку. PS. Cуществуют методики, отступающие от общего правила — йога, пилатес, калланетика. Эффективность в этих практиках сильно зависит от четкого соблюдения определенного дыхательного цикла. П риветствую вас на своей страничке! Сегодняшняя тема на первый взгляд проста, но когда речь заходит о том, как правильно дышать при физических упражнениях, этот вопрос многих ставит в тупик. Что сложного и непонятного может быть в таком обычном процессе, как дыхание? И почему настолько важно делать это с умом? Специальные дыхательные техники существуют, чтобы с каждым вдохом обогащать тело необходимым для развития и функционирования кислородом как можно полнее. А для человека, занимающегося спортом, навыки осознанного правильного дыхания должны быть выработаны в первую очередь. Они не только помогут добиться лучшего результата, но и значительно упростят тренировки. Правильное дыхание во время разминки Утренняя зарядка обычно состоит из достаточно простых и не требующих чрезмерных физических нагрузок упражнений. Но даже при их выполнении необходимо следить за дыханием. Основное правило – следить за согласованием выполняемых движений и фаз дыхания. Так, выдыхать нужно, когда мышцы максимально напряжены, а вдыхать во время периода расслабления. Рассмотрим на примере приседания со штангой. Опускаясь вниз, необходимо сделать вдох. Поднимаясь, вы совершаете активное движение, при котором тело напрягается, значит делаем выдох. Нельзя забывать, что дышать подобным образом необходимо при каждом подходе. В ином случае вы очень быстро выбьетесь из сил, потому что легкие будут перенасыщены кислородом из-за частого неконтролируемого захвата воздуха. Большое значение имеет и вид дыхания. Поверхностное, которое затрагивает лишь верхнюю часть туловища, совершенно неэффективно. Но если вы дышите, подключая мышцы живота (вдох – живот выпятился, выдох – втянулся), тело будет работать на полную мощность. Если вы уверены, что дышите правильно, попробуйте испытать себя, пройдя такой тест. Лежа одну ладонь кладем на грудную клетку, вторую на живот. И вдыхаем, как это делаем обычно. Проследите, какая рука оказалась выше. Если та, которая лежит на животе – значит, вы все делаете правильно. В ином случае учитесь брюшному дыханию. Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом В целом подход остается прежним, но в зависимости от вида спорта есть несколько нюансов, верное соблюдение которых приведет к оптимальным результатам. Когда мы совершаем непрерывные движения длительное время, организм испытывает значительные нагрузки. Наша задача – помочь ему, в том числе при помощи правильного дыхания. Следует четко контролировать каждый вдох и выдох, соотнося их с двигательной активностью. Во время обычного бега оптимально совершать комплекс вдох-выдох через каждые 4 шага. Но возможно уменьшение этой очередности до 2 шагов. В любом случае необходимо прислушиваться к себе, подстраивая дыхание так, чтобы было комфортно заниматься бегом. Эти указания не касаются забегов на короткие дистанции, во время которых двигательная активность увеличивается во много раз, и легкие просто не в состоянии получить достаточное количество кислорода. Зато по завершении забега организм компенсирует энергетические затраты на его воплощение. Задерживать дыхание, особенно занимаясь со снарядами для тяжелой атлетики, категорически не рекомендуется. Это приводит к резкой недостаче кислорода и даже может вызвать обморок. Бывают упражнения, которые включают в себя одновременное расслабление-напряжение мышц в разных частях тела. В таком случае тоже надо выдыхать только во время фазы напряжения, на другую часть тела, которая в это время расслаблена, не обращая внимания. Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше. Главное правило во время плаванья – короткий вдох делать через рот, а выдыхать медленно через нос. Это связано с тем, что нужно избавиться от воды, попавшей в носовые ходы. А вы знаете, что в бассейне можно похудеть? Если нет, то эта статья для вас.
